Poniedziałek Klata+bic -Wyciskanie sztangi na plasko 4serie od 12-6powt -Wyciskanie w skosie handelkami 4 serie 12powt -Rozpietki w skosie 4serie 12powt Na doj**anie klaty: 120% ciężaru utrzymywanie w powietrzu 10-20sek 3serie i 110% ciężaru opuszczanie powolne + pomoc przy wyciskaniu . Cwiczenia na wzmocnienie stawow -Modlitewnik 4 serie 12-8 [...]
[...] uginanie nachwytem i podchwytem 4 serie piatek bary kaptury nogi bary wyciskanie zza karku do wysokosci uszu 4 serie regresja wznosy boczne 4 serie unoszenie na boki na wyciagu 4 serie max kaptury hantlami 3 serie nogi przysiady 4 serie progresja wspiecia 4 serie max dwuglowe uda na maszynie 4 serie sobota wolne niedziela brzuch w domu
No to to mój nowiuśki plan : Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce - 3 serie * 14 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem - 3 serie * 14 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3 serie * 13 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 3 serie * 13 Wtorek Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie * 13 [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6 - Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 [...]
Poniedzialek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10 powt) WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE:4 serie (8 powt) ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 4 serie (8 powt) ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ:3 serie (8powt) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 3 serie(8 [...]
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Proszę was o [...]
[...] przed treningiem pleców, klatki i barków. Po 2 serie na początek wystarczy. 3. Co do bułgarów czy wykroków... bardzo fajnym ćwiczeniem na pośladki (ale nie tylko) są wg mnie przysiady wykroczne ( ==> http://trecgirl.pl/uniesienie-posladkow/ ) z jedną nogą na podwyższeniu. Po tym ćwiczeniu musiałem ostatnio 2 dni rolować i rozciagać swoje [...]
[...] na hantlach oburącz. Później wieczorna tabata na nogi jutro podejrzewam będę miał problem z chodzeniem, 1. ćwiczenia cardio typu pajacyki, biegi bokserskie 2. Przysiady/ półprzysiady z wyskokiem. 3. Bieg Bokserski na zmianę z Biegiem Tajskim. 4. Wykroki z jedną nogą na stepie i talerzem 10 kg w rękach, co 20 sekund zmiana nogi. 5. Mocne Wybicia [...]
[...] rozpocząłem od klatki Klatka - Wyciskanie płasko ciężary 40/50/60/70/80 ostatnia seria szła stosunkowo ciężko, ale poszła, na następny raz ciężary delikatnie do góry Nogi - przysiady ciężary 60/90/100/115/130 podczas przysiadów odczuwam obolałość po ostatnich bieganiach, ale mimo wszystko przysiady idą wg założeń, tutaj też do góry Barki - [...]
[...] z górna partia bede krecił tylko dzienne cardio po 40 minut a w piatek wpadna dwójki :) Decyzja taka ponieważ nie ma poprawy zdrowia, ból jest uciażliwy nawet dzisiejsze przysiady ze sztangą były niekomfortowe . Jesli chodzi o diete na obecna chwilke nie zmieniam nic . W Sobote wpadł mały cheat w postaci : 4 kawałki pizzy i przepyszna [...]
Witam, Staram się wrócić do formy z przed lat kiedy jeszcze coś skakałem. W kosza nigdy nie przestałem grać ale teraz wracam bardziej profesjonalnie i chciałbym się przygotować tak aby nie zrobić sobie krzywdy no i żeby "młodziaki" nie śmiały się ze mnie jak w kontrze daje lay up o dechę :D 1. Ile masz lat?: 30 2. Co trenujesz aktualnie?: [...]
[...] na treningu.Oto trening od mojej trenerki: -10 min rozgrzewki na stepperze -wyciskanie nogami :5 kg x15 powtorzen 4 serie -siedzac zgiecia nog :27 kg x 15 powtorzen,4 serie -przysiady z krazkiem :5kg x 15 powtorzen, 2 -serie oraz 10 kg x 15 powtorzen,2 serie -wykroki z krazkiem 10 kg(nie wiem ile bylo bo musialam pokonac pewna odleglosc) -bieznia [...]
[...] w gore hantlami - 3 serie po 8 ruchow, wziosy ramion w przod z hantlami - 3 serie po 8 ruchow, kaptur - wzniosy barkow ze sztanga przodem - 3 serie po 25-30 ruchów, nogi- przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie po 12 ruchow, wzniosy na palcach ze sztanga trzymana z przodu - 3 serie po 12 ruchow. to na tyle by bylo, i z gory dzieki za pomoc
No cześć, już dodawałem troche o sobie gdzie nawet zajrzałeś i dodałeś komentarz ;) https://www.sfd.pl/DT_masa_%26_forma_na_2022_%3B_-t1214786.html Tam jest o mnie pare słów oraz tzn jakie makro jakie kalorie jakie suple oraz trening jaki uskuteczniałem do tej pory & foty . Obecny plan jest ułożony w zasadzie na podstawie tego którym trenowałem. [...]
[...] 8 (porażka) znów poległem psychicznie tutaj, powinienem dziś robić siady na 130kg, o tyle dobrze że 120kg w 8 powtórzeniach było w dobrej technice przestały mnie już męczyć przysiady, od kilku miesięcy mocno się nimi katuję i organizm się uodpornił na nie, w następnym cyklu treningowym przeżucam się na przednie siady Barki Wyciskanie [...]
2014-02-27 czwartek - DT Cykl - 12 / dzień - 3 strasznie mocne domsy karku, polecam zdecydowanie odwodzenie głową na maszynie, wchodzi to ćwiczenie aż miło (filmik wrzuciłem wczoraj) - dziś czuję jak powoli staję się typowym karkiem %-) barki i czworoboczny też mocno czuję, brzuch średnio PARAMETRY PODSTAWOWE Waga [...]
2014-03-12 środa - DT Cykl - 12 / dzień - 16 PARAMETRY PODSTAWOWE Waga 97,1 Waga tłuszczu 18,0 Zapotrzebowanie 3 561 Dieta 3 839 Bilans 278 DIETA / SUPLE po południu znów mały czit przed snem zrobiłem omleta [...]
Z dietą wiele osób się nie zgodzi pewnie, ale dla każdego człowieka jest inaczej, sprawa wygląda różnie, nie każdy może jeść 5-6 razy dziennie, nie ma idealnej diety po prostu wszystko układasz pod siebie. Ja zazwyczaj jem tak, 1.Śniadanie: 4 jaja kurze, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, trochę keczupu do smaku dla jajek, i cały pomidor, lub [...]